跑步，新年约起来 | 马拉松训练的关键点和季节

Original 大众健康药事网 2022-10-09

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四、冬季为什么适合马拉松训练

冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量，减少散热；而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量，加速散热。因此，在冬季进行马拉松训练，可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。

值得注意的是，冬季进行长跑训练时，存在户外气温较低、寒冷气体对呼吸道刺激增加、地面硬度增加等不利因素，因此对身体的要求也相应的增加。

冬季进行马拉松训练时应注意以下几点：

①运动前要适当地补充能量，以抵御寒冷；

②注意保暖，但不宜穿得太多；

③运动前充分热身；

④运动间歇期加强力量训练；

⑤选择回弹力更好的跑鞋。

五、马拉松训练的几个关键点

肌力训练

跑步运动是一项全身参与的运动，肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练，可以有效地提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力，提高运动耐力，提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练，对于跑步运动是至关重要的。

配速

这是在跑友中是最常使用的几个词语之一，用来标志每公里跑步所需要的时间，即xx分钟／公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的时间越少，即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。

步频

步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步，如140步／分钟。每分钟跑动距离＝步幅＊步频，因此当步幅相同时，步频越高，每分钟跑动的距离越多，完成相同距离所用多时间越少，对应的配速越低，跑动的速度越快。

步幅

很多跑友往往会通过增加步幅的方式，以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此，在此推荐更科学的降低配速的方法是，通过适当增加步频，从而提高跑步速度。

……未完待续，敬请期待！

来源：特别策划 | "药事网"携手《大众健康》杂志及专业运动健康微信公众号"八度运动"，新年钜献运动健康系列文章。转载此文章须经同意，并请附上出处及本页链接。

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